요즘은 주변의 추천으로 어머니와 시간 날 때마다 걸으려고 노력하고 있습니다. 알츠하이머 진단을 받은 지 벌써 13년이 지났고 이제는 걷는 것도 너무 느려지시고 힘들어하시지만 집에 계시다가도 집에 가야 한다고 나서는 엄마를 말리지 않고 같이 가자고 모시고 나와 한 바퀴를 도는 일이 일상입니다. 걷기 운동이 엄마의 치매에 어떤 도움을 주는지 알아보았습니다.
걷기 운동은 가장 쉬우면서도 효과적인 유산소 운동 중 하나로, 혈압 조절, 체중 감량, 그리고 치매 예방까지 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 꾸준한 걷기 습관은 심혈관 건강을 증진시키고, 대사 기능을 개선하며, 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다. 걷기 운동이 어떤 질병 예방과 치매 위험 감소에 영향을 주는지 알아보았습니다.
1. 걷기 운동과 혈압 조절
높은 혈압(고혈압)은 심장 질환과 뇌졸중의 주요 원인 중 하나로, 이를 관리하지 않으면 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 걷기 운동은 혈압을 낮추는 데 효과적인 운동 중 하나로 알려져 있습니다.
1) 혈관 건강 개선
걷기를 하면 혈류가 원활해지고 혈관이 확장되어 혈압이 자연스럽게 조절됩니다. 규칙적인 유산소 운동은 혈관 내피세포 기능을 향상시켜 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다.
2) 스트레스 완화
걷기는 신체적인 이점뿐만 아니라 정신적인 스트레스도 줄여줍니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추면서 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
3) 심박수 안정화
규칙적인 걷기 운동은 심장을 튼튼하게 만들어 안정적인 심박수를 유지하게 하고, 이로 인해 혈압 조절이 원활해집니다.
4) 고혈압 예방
연구에 따르면 매일 30분 이상 빠르게 걷는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 고혈압 발병 위험이 낮습니다. 특히, 중년 이후 걷기 습관을 가지면 고혈압 예방에 효과적입니다.
2. 걷기 운동과 체중 감량
체중 감량을 위해서는 운동과 식단 조절이 필수적이지만, 걷기 운동만으로도 체지방 감소에 효과를 볼 수 있습니다.
1) 칼로리 소모 증가
30분 동안 빠르게 걷기(시속 5~6km)는 약 150~200kcal를 소모할 수 있으며, 하루 1시간 걷기를 실천하면 한 달에 2~3kg의 체중 감량도 가능합니다.
2) 대사율 증가
걷기 운동은 신진대사를 활성화하여 체지방 연소를 촉진합니다. 특히 공복에 걷기를 하면 지방을 에너지원으로 활용하는 비율이 높아져 다이어트에 효과적입니다.
3) 복부 지방 감소
연구에 따르면 꾸준히 걷기 운동을 한 사람들은 복부 지방이 감소하는 경향이 있으며, 내장 지방을 줄이는 데에도 효과적입니다. 내장 지방이 줄어들면 심혈관 질환의 위험도 낮아집니다.
4) 근육 유지와 균형 잡힌 몸매
걷기는 하체 근육을 강화하는 동시에 관절에 무리를 주지 않는 저강도 운동이므로, 누구나 쉽게 실천할 수 있습니다. 또한, 허벅지 근육이 강해지면 기초대사량이 증가하여 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 변할 수 있습니다.
3. 걷기 운동과 치매 예방
걷기 운동은 뇌 건강을 증진시키고 치매를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 노년기에 접어들수록 뇌 기능이 저하될 수 있는데, 걷기를 꾸준히 하면 인지 기능을 유지하고 치매 위험을 낮출 수 있습니다.
1) 뇌혈류 증가
걷기를 하면 뇌로 가는 혈류량이 증가하여 뇌세포에 충분한 산소와 영양분을 공급하고, 뇌 기능을 활성화하고 기억력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
2) 신경세포 성장 촉진
걷기 운동을 하면 뇌에서 '뇌유래 신경영양인자(BDNF)'라는 단백질이 증가하는데, 이단백질은 신경세포의 성장과 연결을 촉진하여 인지 기능 저하를 방지하는 데 도움이 됩니다.
3) 알츠하이머 예방
연구에 따르면 하루 30분 이상 걷는 사람들은 알츠하이머병 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 규칙적인 걷기는 뇌의 퇴화를 늦추고 기억력 감퇴를 예방하는 효과가 있습니다.
4) 우울증 및 불안감 완화
걷기 운동은 스트레스와 우울증을 줄이는 데에도 도움을 줍니다. 기분을 좋게 만드는 세로토닌과 엔도르핀 호르몬이 증가하여 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
마무리
걷기 운동은 혈압을 조절하고, 체중 감량을 돕고, 치매 예방까지 가능한 최고의 운동입니다. 하루 30분 이상 꾸준히 걷는 습관을 가지면 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다. 계단 오르기와 걷기 모두 특별한 장비나 비용이 들지 않고 누구나 쉽게 실천할 수 있기 때문에 오늘부터라도 가볍게 시작해 보는 것이 좋겠습니다.
어머니의 기억이 사라져 이젠 집에 앉아있어도 다른 집에 가서도 집에 가셔야한다고 하십니다. 치매에 대해 알지 못할 때는 "엄마 여기가 집이야." 하고 엄마는 "여기가 왜 우리 집이냐"라고 하며 목소리를 키우셨는데 지금은 "차 한잔하고 집에 가요"라든지 인형이 아이인 줄 아시는 엄마께 "아기가 울어서 좀 재워주고 가요" 여쭈면 아이(인형)에게 가서 함께 누워 계시기도 합니다. 사라져 가는 기억 속에서도 아이는 엄마에게 너무 소중한 존재임에 내가 아이일 때 엄마의 사랑을 듬뿍 받았었겠구나 하는 생각을 종종 하게 됩니다.
이제는 걷는 속도가 너무 느려지시고 화장실 문제로 긴시간 산책은 못하시지만 꾸준히 산책하며 걷기 운동 실천해야겠습니다.