아침에 TV를 잠시 켜니 계단 걷기 운동으로 건강함을 찾고 있는 사례자들이 나왔습니다. 계단 오르기는 특별한 장비 없이도 쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동으로, 혈압 조절, 체중 감량, 치매 예방 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 걷기 운동보다 강도가 높아 짧은 시간 내에 효과를 볼 수 있으며, 심혈관 건강을 증진시키고 근력을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 이번 글에서는 계단 오르기 운동이 각종 질병 예방과 치매 위험 감소에 어떻게 기여하는지 자세히 알아보겠습니다.
1. 계단 오르기 운동과 혈압 조절
고혈압은 심장 질환과 뇌졸중의 주요 원인 중 하나로, 이를 방치하면 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 계단 오르기 운동은 혈압을 낮추는 데 효과적인 운동으로, 특히 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
1) 심장 기능 강화
계단을 오르면 심장이 빠르게 뛰면서 심박수가 증가합니다. 이 과정에서 심장은 더 많은 혈액을 공급하기 위해 강하게 수축하며, 장기적으로 심장 근육이 강화되어 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.
2) 혈관 탄력 증가
꾸준한 계단 오르기 운동은 혈관 내벽을 유연하게 만들어 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 6주 동안 계단 오르기 운동을 실천한 사람들이 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두에서 감소 효과를 보였습니다.
3) 혈액순환 개선
계단 오르기는 다리 근육을 강하게 자극하여 혈액순환을 원활하게 합니다. 혈액이 원활하게 흐르면 심장이 무리 없이 혈액을 공급할 수 있어 혈압 안정에 도움이 됩니다.
4) 스트레스 완화
운동을 하면 몸에서 엔도르핀과 세로토닌 같은 기분을 좋게 하는 호르몬이 분비됩니다. 계단 오르기를 규칙적으로 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아지면서 혈압이 안정됩니다.
2. 계단 오르기 운동과 체중 감량
체중 감량을 위해서는 지방 연소를 촉진하는 유산소 운동이 필요합니다. 계단 오르기는 짧은 시간 동안 높은 칼로리를 소모할 수 있는 운동으로, 체중 감량에 매우 효과적입니다.
1) 높은 칼로리 소모
계단을 오르면 평지를 걷는 것보다 약 2~3배 많은 에너지를 소모합니다. 10분 동안 계단을 오르면 약 100kcal가 소모되며, 하루 30분만 실천해도 한 달에 약 1~2kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.
2) 복부 지방 감소
연구에 따르면, 계단 오르기 운동은 내장 지방을 줄이는 데 효과적입니다. 내장 지방은 심혈관 질환과 당뇨병의 주요 원인이 되므로, 이를 줄이는 것은 건강 유지에 매우 중요합니다.
3) 대사율 증가
계단 오르기는 근육을 자극하는 운동이므로 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 기초대사량이 증가하면 운동하지 않는 상태에서도 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 체중 감량이 더욱 쉬워집니다.
4) 하체 근력 강화
계단을 오를 때 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육이 집중적으로 사용됩니다. 하체 근육이 발달하면 신체 균형이 좋아지고 부상의 위험이 줄어들 뿐만 아니라, 기초대사량이 높아져 다이어트 효과가 더욱 커집니다.
3. 계단 오르기 운동과 치매 예방
노화가 진행되면서 뇌 기능이 저하될 수 있습니다. 하지만 규칙적인 운동을 하면 뇌 기능을 유지하고 치매 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 계단 오르기 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 신경세포의 활동을 촉진하는 효과가 있습니다.
1) 뇌혈류 증가
계단을 오르면 심장이 더 강하게 펌프질을 하게 되어 뇌로 가는 혈류가 증가합니다. 이는 뇌세포에 산소와 영양분을 충분히 공급하여 뇌 기능 저하를 방지하는 데 도움을 줍니다.
2) 뇌 신경세포 활성화
계단 오르기 운동은 뇌신경세포의 성장과 연결을 촉진하여 인지 기능을 유지하고 기억력을 강화하는 역할을 합니다.
3) 알츠하이머병 예방
연구에 따르면, 규칙적인 유산소 운동을 하는 사람들은 알츠하이머병 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 특히, 계단 오르기는 짧은 시간 내에 뇌 기능을 자극하는 효과가 크기 때문에 더욱 효과적인 치매 예방 운동으로 추천됩니다.
4) 스트레스와 우울증 완화
운동을 하면 뇌에서 기분을 좋게 하는 호르몬이 분비되어 스트레스와 우울증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 꾸준한 계단 오르기 습관은 정신 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
마무리
계단 오르기 운동은 혈압을 조절하고, 체중 감량을 돕고, 치매 예방까지 가능한 효과적인 운동입니다. 걷기 운동보다 짧은 시간에 더 높은 효과를 볼 수 있으며, 하체 근력을 강화하고 심혈관 건강을 증진시키는 데도 도움을 줍니다. 하루 10~20분씩 계단 오르기를 실천하는 것만으로도 건강에 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다.
아침에 본 TV사례자들은 2주간 단백질과 채소를 늘리는 식단으로 계단 오르기를 참여하셨다. 그중 한 분은 처음 5층도 힘들었는데 15층 까지도 가뿐히 오를 수 있다고 좋아하셨고, 다른 한분은 허리둘레가 줄어들어 바지가 흘러내린다며 바지 사러 가시겠다고 웃음을 주셨습니다.
단, 계단 오르기 운동으로 무릎, 엉덩이, 허리가 아프다면 오르는 층수를 줄여보이거나 병원 진료 후 운동 하시는 걸 추천!. 계단을 내리는 것은 체중이 앞으로 쏠려 낙상의 위험이 있어서 연세가 많으신 분들은 내려올 때는 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하시는 걸 추천!. 꼭 손잡이를 잡고 오르고 내려야 안전!.
저를 비롯 하여 오늘부터 계단 오르기 실천해 보는 것은 어떨까요?